Profilaktyka zespołu cieśni nadgarstka jest bardziej efektywna i mniej kosztowna niż leczenie zaawansowanego schorzenia, dlatego zapobieganie powstawaniu i rozwojowi ZCN jest bardzo istotne. W artykule znajdziesz szczegółowe wskazówki i zasady, w jaki sposób zająć się profilaktyką nadgarstków, jak ergonomicznie urządzić swoje miejsce pracy, a także poznasz ćwiczenia zapobiegawcze.
Zespół cieśni nadgarstka (ZCN) to jedno z najczęściej diagnozowanych schorzeń układu ruchu, szczególnie wśród osób wykonujących powtarzalne czynności rękami. Schorzenie to dotyczy ucisku nerwu pośrodkowego, który przebiega przez kanał nadgarstka. Objawia się mrowieniem, drętwieniem, bólem, a w zaawansowanych przypadkach może prowadzić do osłabienia siły chwytu i utraty precyzji ruchów dłoni. W późniejszych stadiach, kiedy jest za późno na profilaktykę, a leczenie zachowawcze nie przynosi pożądanych efektów, konieczne może być operacyjne leczenie zespołu cieśni nadgarstka.
ZCN bywa nazywany chorobą cywilizacyjną naszych czasów ze względu na powszechność pracy przy komputerze, intensywnego korzystania z urządzeń mobilnych oraz wymogu wykonywania precyzyjnych, powtarzalnych ruchów w pracy zawodowej lub przy hobby. Na schorzenie to narażeni są zarówno programiści, pracownicy biurowi, jak i muzycy, krawcy czy mechanicy.
Na szczęście w wielu przypadkach można skutecznie zapobiegać zespołowi cieśni nadgarstka. Kluczem do uniknięcia problemów jest świadomość ryzyka (sprawdź nasz artykuł: Przyczyny powstawania zespołu cieśni nadgarstka), odpowiednie dostosowanie stanowiska pracy oraz regularne wprowadzanie drobnych zmian w codziennych nawykach.
Zapobieganie ZCN to inwestycja w zdrowie, która procentuje nie tylko lepszym samopoczuciem, ale i większą efektywnością pracy oraz jakością życia. Zadbajmy o nasze nadgarstki, zanim będzie za późno!
Profilaktyka zespołu cieśni nadgarstka opiera się na eliminacji czynników ryzyka, dostosowaniu środowiska pracy oraz regularnym dbaniu o kondycję nadgarstków. Nawet małe zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego schorzenia.
Organizując ergonomiczne stanowisko pracy przy komputerze, weź pod uwagę wszystkie poniższe zasady:
Ważne są również regularne przerwy i ćwiczenia, ponieważ ciągłe obciążenie dłoni i nadgarstków prowadzi do mikrourazów i napięcia. Regularne przerwy, nawet trwające 1–2 minuty co godzinę, pomagają rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie krwi.
Dodatkowo pamiętaj na co dzień o kilku zasadach, które wspierają unikanie długotrwałego napięcia:
Jeśli praca manualna jest głównym czynnikiem ryzyka zespołu cieśni nadgarstka w Twoim przypadku, trzymaj się trzech poniższych zasad:
Dodatkowo, aby wzmocnić profilaktykę zespołu cieśni nadgarstka, możesz wprowadzić następujące zmiany w swoim stylu życia:
Ćwiczenia zapobiegawcze w przypadku zespołu cieśni nadgarstka są bardzo istotne, ponieważ poprawiają krążenie krwi w dłoniach i nadgarstkach, zmniejszają napięcie mięśniowe i odciążają nerw pośrodkowy, a także wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność ścięgien.
Warto ćwiczyć rano, aby rozruszać dłonie przed dniem pracy, a także robić przerwy w trakcie – wystarczy nawet niecała minuta ćwiczeń. Możesz ćwiczyć również wieczorem, aby zniwelować napięcie po całym dniu.
Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawia się ból, wykonuj je delikatnie, nie przeciążaj nadgarstków ponad swoje możliwości ruchowe.
Przykłady ćwiczeń zapobiegających powstawaniu i rozwijaniu zespołu cieśni nadgarstka do wykorzystania na co dzień:
Co 20 minut zrób 20-sekundową przerwę, podczas której odrywasz dłonie od klawiatury i wykonujesz kilka prostych ruchów rozluźniających (możesz wykorzystać ćwiczenia opisane poniżej).
Wyprostuj ramię przed sobą, skieruj dłoń w górę prostopadle do przedramienia. Drugą ręką delikatnie naciśnij na palce, rozciągając nadgarstek. Przytrzymaj 10–15 sekund. Najpierw powtórz to ćwiczenie dla obu rąk, a potem z ruchem w kierunku odwrotnym, zginając dłoń w dół.
Wykonuj powolne krążenia nadgarstkami w obu kierunkach (co najmniej 10 razy w każdą stronę).
Możesz wykorzystać również miękką piłeczkę antystresową – trzymaj ją w dłoni i delikatnie ściskaj, utrzymując nacisk przez 5 sekund. Powtórz 10 razy dla każdej ręki.
Otwórz dłoń, maksymalnie prostując palce, a następnie powoli je zamknij w pięść. Powtórz 10 razy.
Unieś ręce przed siebie, dłonie równolegle do podłogi i naprzemiennie zginaj oraz prostuj każdy palec, jakbyś grał na pianinie. To ćwiczenie poprawia precyzję ruchów i elastyczność palców.
Połóż dłoń na stole lub biurku, delikatnie dociskając, aby rozciągnąć wewnętrzną część dłoni i nadgarstka. Powtórz dla obu dłoni.
Połącz dłonie wnętrzami do środka przeplatając palce, a następnie obracaj jedną dłonią wokół drugiej, zachowując kontakt palców.
Możesz także wykorzystać dodatkowy sprzęt do ćwiczeń zapobiegawczych:
Regularne ćwiczenia, ergonomiczne stanowisko pracy i zdrowe nawyki to najlepszy sposób na uniknięcie zespołu cieśni nadgarstka. Profilaktyka ZCN jest znacznie prostsza i mniej kosztowna niż leczenie, dlatego warto poświęcić czas na codzienną dbałość o dłonie.
Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje objawy są pierwszymi symptomami zespołu cieśni nadgarstka, sprawdź nasz artykuł: Objawy początkowe zespołu cieśni nadgarstka: jak szybko zauważyć problem?
Z kolei jeśli objawy się nasilają, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem, aby uniknąć osłabienia siły chwytu i utraty precyzji ruchów dłoni.
